Hablo con Miriam Ramos, psicóloga especialista en EMDR, con la que comparto el interés por los cambios que se ven con esta técnica, con un resultado rápido y definitivo en los pacientes.
Abordamos el tema de la crítica hacia nosotros mismos y el autosabotaje que nos hacemos al hablarnos internamente en un tono duro y despectivo.
¿Qué significa criticarme a mí mismx?
Cuando nos autosaboteamos, somos enemigos de nosotros mismos. Nos insultamos, decimos “todo lo hago mal”, nos lleva a sentirnos mal, ansiosos, tristes. No tienen un buen resultado.
Es algo automático a lo que recurrimos cuando ocurre algo, como si nos fuese a ayudar.
Hay una parte de la crítica que puede tener un beneficio.
¿Para qué nos sirve criticarnos?
La pregunta más bien sería, ¿De qué nos sirvió? Estas tendencias internas suelen venir de la infancia, de la forma en la que nos adaptamos al entorno en el que vivíamos.
Para un entorno disfuncional, esta crítica pudo resultarnos funcional. Sin embargo, al cambiar a un entorno diferente que hemos creado nosotros mismos, seguimos automáticamente recurriendo a los mismos recursos, y ya no sirven. Ya no son adaptativos para un entorno funcional, son incluso desadaptativos.
En el pasado nos sirvió como mecanismo de defensa y por eso seguimos haciendo la misma crítica usando las mismas frases, los mismos patrones de conducta… Sin embargo, ya no es el mismo contexto, las mismas personas, y nosotros mismos tenemos otra experiencia.
¿A qué se debe?
Tiene múltiples orígenes. Cuando la crítica es muy destructiva, puede tener un trasfondo de un entorno abusivo, a lo mejor no abiertamente crítico.
Es habitual que los familiares, por ejemplo, los padres, no nos critiquen directamente, pero si nos comparen y validen a los demás y a nosotros no. O alguien que nos exige siempre la perfección, aunque sea indirectamente nos envían señales de que tenemos que hacer algo distinto, mejorar, cambiar, ser más y el mensaje que recibimos es que no somos suficientes.
Entonces entramos en el círculo vicioso de criticarnos a nosotros mismos como forma de llegar a esa perfección a la que no llegamos nunca.
Si nosotros nos decimos más o menos lo que nos decían en nuestro entorno, nos estamos “animando” a ser mejores, pero al cambiar de contexto y ser una repetición constante, se vuelve automático y no tenemos forma de controlarlo.
¿Puedo cambiar esta tendencia?
Es decir, al ser una respuesta automática, inconsciente, hay un disparador (un evento, unas palabras, una situación, una persona…) que nos recuerda al pasado y hace saltar esta crítica.
Se puede cambiar. Tenemos que ser conscientes que lo estamos haciendo. Reconocer que nos ha ocurrido en el pasado y ver qué función ha tenido. Y después, ver de qué nos puede haber servido. Nos ha podido servir para intentar mejorar, para que no nos duela tanta la crítica ajena.
Puede tener distintas funciones. Cuando vemos la función que ha tenido, podemos verlo como una parte de nosotros mismos que nos intenta ayudar, a lo mejor no nos ayuda de la mejor manera, pero lo intenta.
Es como si una parte de nosotros mismos si dividiera, aprendiese una tarea y lo hiciese para el resto de su vida. Ver la crítica como una parte de nosotros que quiere ayudarnos desesperadamente a mejorar, está intentando hacer lo posible para que nos acepten, que nos quieran. Si lo vemos así podemos tener más compasión hacia esa parte, hacia nosotros mismos.
¿Cómo identificamos la necesidad de cambio?
En ocasiones, podemos pensar que si nos sirvió y creemos que nos sigue sirviendo, no debemos cambiarlo, ¿Cómo sabemos cuando dar el paso?
Para saberlo, debemos preguntarnos ¿la crítica me hace sentir bien?
Si nos hace sentir bien, podemos seguir haciéndolo.
Si no nos hace sentir bien, debemos ver cómo encontrar el recurso dentro de la crítica, para que pueda seguir haciendo una tarea dentro de nuestro equipo interior y que nos haga sentir bien.
Miriam nos traslada un caso real que atendió en consulta: “Trabajé con una persona muy perfeccionista, quería a toda costa hacer las cosas mejor, nunca nada era suficiente. Identificamos esta parte crítica, y vimos que tenía mucho poder de observación, de análisis de la situación… recursos positivos. Pero el tono que utilizaba era desagradable, muy similar al que utilizaba su madre con ella. Definimos unas frases que le ayudarían a sentirse mejor y con un tono más amable, cariñoso y cómplice. Entonces empezó a salir a correr pensando que tenía al lado esa parte crítica de ella misma, con la que imaginaba un diálogo sobre qué mejorar en su vida, sin esa crítica”
Se modificó el tono para cambiar la percepción de la crítica.
La clave es identificar el recurso positivo de la crítica, para que nos haga sentir bien.
Por ejemplo, a veces insultarnos nos hace sentir fuertes porque lo asociamos con que la persona que nos insultaba era fuerte. Debemos extraer esa fortaleza de forma que nos haga sentir bien.
Los pensamientos repetitivos, ¿Qué relación tienen con la crítica?
Las personas llegan a la consulta con pensamientos en bucle, dentro del círculo vicioso en el que se retroalimentan y son incapaces de frenar el pensamiento recurrente negativo. Eso les hace tener baja autoestima, falta de concentración y de atención, trastornos del sueño…
Estos pensamientos pueden tener que ver con muchas cosas. Puede ser una forma de preocuparse para protegerse a uno mismo. El estar obsesivamente preocupado con una cosa en concreto te evita tener que sentir otras cosas o pensar en cosas que realmente necesitan tu atención.
Nuestra parte crítica suele tener un repertorio limitado de frases que nos repetimos. Siempre son los mismos argumentos que se repiten.
Por ejemplo, una persona que se distraía porque tenía mil cosas, identificó la función de esa distracción y se dio cuenta de que lo hacía para no tener la sensación de no ser nadie, de no valer. Se quedó impactado e inmediatamente bajó el nivel de necesidad de distraerse.
Consejos para abordar la crítica a uno mismo:
- Lo primero es validarte, poderte ver con ojos compasivos.
- Intentar vernos como cualquier niño, nuestro yo interior niño.
- Reconocer el gran trabajo que esta parte ha hecho por nosotros. De ahí la importancia de ver qué función tiene la crítica.
- Agradecerte a ti mismo el esfuerzo que ha estado haciendo tu parte citica para ayudarte.
Es importante darnos cuenta de que estamos en el presente. Cuando lo sentimos, dentro de nosotros mismos hay partes que no se han enterado. Seguimos actuando de la misma forma que en el pasado.
Las frases o actuaciones recurrentes vinculadas a la autocrítica, se asocian con situaciones dolorosas de la infancia y echar la vista atrás provoca sufrimiento.
Hacemos lo posible para sobrevivir a situaciones dolorosas, tenemos que adaptarnos y recurrimos a medidas extremas.
Como abordarlo desde los “Estados de yo”
Los “Estados de yo” son los distintos aspectos de uno mismo, o adaptaciones que hemos tenido que hacer para sobrevivir a determinado entorno.
En terapia trabajamos con los “Estados de yo” y el EMDR. Tratamos de identificar inicialmente la familia interior que tenemos. Son como niños o adolescente que forman parte de esa familia y cuando cada una oye su disparador, actúa y hace saltar una emoción.
Lo primero que hacemos es identificarlos y ayudar a la persona a que desarrolle un estado del yo adulto para proteger y cuidar y darles a esos niños y adolescentes lo que les faltó en su momento.
Quererse a uno mismo pasa por desarrollar un estado interior adulto que proteja a cada parte de tus estados del yo.
Es tan diferente cuando las partes de ti mismx realmente están en el presente, y se sienten queridas por ti.
Debemos actualizar lo que tenemos dentro, trabajarlo de otra manera, para vivir en armonía interior. Evitar los conflictos internos. Es importante calmar la lucha interior, validar la función de todas nuestras partes y seguir hacia delante.
Para empezar a comprender nuestra crítica interior, empieza por:
- Identificar cuáles son las frases o actuaciones que repetimos y nos están molestando en el presente.
- Cuando tengamos ese listado, identificar cuándo apareció en qué contexto y qué función cumplió.
- Preguntarnos, ¿Sigue la crítica cumpliendo la misma función?
En mi consulta, suelo poner en práctica un ejercicio terapéutico llamado “El saboteador”. Consiste en dibujar, personalizar, poner nombre a ese perfil del saboteador interno que todos tenemos para poder gestionar esos estados del yo.
Una forma muy bonita y amable de ponerse en contacto con las partes de uno mismo, es sentirlas en el cuerpo.
Cuando te digas palabras de crítica que te hacen sentir mal, localiza ese malestar en tu cuerpo. Cuando sepas donde está, pon tus manos sobre la zona donde se refleja ese malestar. Por ejemplo, si lo notas en el pecho, pon tus manos en forma de nido y protégelo, e intenta respirar reposadamente.
¿Quieres mejorar tu percepción de ti mismx?
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